Первый любительский веломарафон: как подготовиться, если вы просто катаетесь для души

Вы спокойно проезжаете 30-40 км по выходным, и вдруг хочется проверить себя на настоящем старте. Первый марафон на велосипеде пугает не столько километражем, сколько неизвестностью: что надеть, сколько еды брать с собой, успеете ли уложиться в лимит времени и не придется ли сойти на половине пути. Эта инструкция для тех, кто катается для души и хочет проехать свой первый веломарафон с удовольствием, а не через силу. Расскажем, какую экипировку взять, как выбрать формат и дистанцию, подготовить велосипед, правильно питаться в пути и сколько времени заложить на подготовку, чтобы ехать ровно от старта до финиша.

Экипировка: на чем нельзя экономить

Причины схода у новичков чаще бытовые, чем физические. На прогулке в пару часов мелкие неудобства терпимы, но чем дольше вы в седле, тем сильнее натертость или озноб отнимает силы. Поэтому бюджет лучше вложить не в облегченные колеса, а во все, что касается контакта с велосипедом и защиты от погоды.

Перчатки: защита ладоней и хват на длинной дистанции

К концу третьего часа без перчаток ладони немеют, а хват на руле слабеет. Гелевые вставки гасят вибрацию, а в худшем случае, при падении, перчатки сохранят кожу ладоней.

Для летнего старта хватит перчаток с коротким пальцем, а на майский или сентябрьский заезд, когда утро прохладное, стоит взять пару с длинным. Размер подбирайте по обхвату ладони: слишком свободные перчатки сбиваются складками и натирают, а тесные пережимают кисть. Размерные сетки у производителей отличаются, поэтому перед покупкой сверяйтесь с таблицей конкретной модели - в интернет-магазинах, например на https://topcycler.ru/catalog/perchatki/, ее обычно указывают в карточке товара.

Велошорты с памперсом

Ехать в шортах без памперса - типичная ошибка: уже к середине пути натертости не дают нормально сидеть. Ничего не надевайте впервые в день заезда: в новых шортах обязательно проведите хотя бы пару тренировок.

Шлем и очки

Шлем надевать необходимо: без него на любом заезде просто не допустят к участию. Очки защищают от пыли, мошек и ветра, из-за которого глаза слезятся и устают. Шлем выбирайте по посадке, а не только по цене: даже самая хорошая модель бесполезна, если сидит неплотно и сползает на лоб.

Одежда по погоде и слоям

Погода за день может меняться очень сильно, поэтому используйте систему слоев. Слои должны легко сниматься на ходу или на короткой остановке:

• веломайка с задними карманами;
• тонкая ветровка;
• рукава и гетры, которые помогут в прохладное утро.

Когда на спуске начинает продувать грудь, ветровка решает проблему за минуту. Одна из лучших привычек - возить с собой легкую куртку, которая складывается в карман. Задние карманы майки пригодятся и для остального: гели, насос и запасная камера всегда будут под рукой. Даже если в жару ветровка кажется лишней, лучше все равно иметь ее с собой.

Какие бывают марафоны на велосипеде

Под одним названием проходят очень разные виды заездов, и для новичков разница между ними заметнее, чем кажется при регистрации.

Шоссейные, МТБ и гревел: в чем разница для новичка

Шоссейный веломарафон идет по асфальту, часто с частичным перекрытием движения. Средняя скорость там выше, а езда в группе требует умения держаться за колесом. На МТБ-трассе по лесным тропам темп медленнее, но она требует навыков управления: корни, песок и крутые спуски утомляют не меньше подъемов. Гревел - это грунтовки и укатанный гравий: технически он проще МТБ-трассы, но нужен велосипед с широкими покрышками и готовность к тряске и проколам.

Дистанции: от 50 км до «сотки» и дальше

Для ориентира: 50 км по ровному асфальту в своем темпе занимают примерно два с половиной часа, а на «сотку» уйдет больше пяти - сказываются накопившаяся усталость и остановки на питание. Следующий уровень - бревет. Это формат на 200 км и более, который для первого опыта не подходит: трасса не размечена, участник едет самостоятельно по треку и отмечается на контрольных пунктах.

Гонка с зачетом или фан-заезд

В гонке с зачетом работает хронометраж, и сильные сразу уходят вперед. Фан-заезд скорее праздник: время не главное, ехать можно с попутчиками, а стартовый взнос символический или участие вовсе бесплатно. Такие марафоны любят семьи, проводят их часто местные велоклубы, а регистрация открывается за несколько месяцев. Именно фан-заезд для первого раза советует большинство организаторов. Человека, который боится отстать, выручит замыкающий - сопровождающий от организатора. Он движется со скоростью самых медленных и не бросит никого на трассе с проколом, судорогой или усталостью.

Как выбрать свой первый старт: критерии

С выбором спешить не стоит. Календарь заездов публикуют заранее, так что есть время спокойно сравнить несколько событий по понятным признакам.

Дистанция относительно вашей обычной прогулки

Самый надежный ориентир - собственный опыт. Правило простое: если в обычной поездке вы проезжаете 40 км, на первый марафон разумно брать дистанцию до 60-70 км. Тому, кто прошлым летом катался только по парку, лучше выбрать вариант короче, даже если друзья сразу записались на «сотку».

Рельеф, покрытие и набор высоты

Одинаковые цифры километража на равнинном и холмистом веломарафоне дают совершенно разную нагрузку. Изучите профиль маршрута, который публикует сайт организатора. Посмотрите, где начинаются подъемы и есть ли грунтовые участки или сложные места на спусках. Если на такой дистанции набор высоты выше 1000 м, оцените силы честно: главную нагрузку дают не километры по ровной дороге, а затяжные подъемы.

Лимит времени и пункты питания

Организатор задает норматив - время закрытия финиша и каждого КП. Исходя из своего темпа, прикиньте, получится ли уложиться: тех, кто приехал к контрольному пункту после закрытия, снимают с дистанции. Контрольные пункты часто совмещают с питанием. Чем их больше, тем проще ехать, ведь не придется везти весь запас воды на себе.

Сезон, погода и дорога до старта

Любительский сезон длится примерно с мая по сентябрь, и на ранних стартах возможно похолодание или затяжной дождь. Если подходящий заезд есть только в другом городе, оцените дорогу. Ехать ночь на поезде с велосипедом можно, но если дорога дальняя, лучше прибыть накануне: бессонная ночь в пути скажется на трассе. Если же сезон уже начался, а к ближайшим стартам вы не успеваете подготовиться, посмотрите заезды конца лета и сентября. Если не успеваете и к ним, выберите старт поближе к дому на будущий год.

Какой велосипед подойдет

Специально покупать для первого заезда что-то дорогое не нужно: доехать можно и на том велосипеде, что уже стоит дома. На шоссейном веломарафоне горный байк уступит шоссейнику в скорости, но для любительского формата это не критично.

Свой велосипед или прокат

Свой вариант надежнее, потому что вы уже привыкли к его посадке. Кто купил велосипед недавно, рискует: при покупке седло часто выставляют на глаз. Если после пары часов болит в коленях, подкорректируйте высоту седла и не катайтесь подолгу на тяжелой передаче - крутить педали лучше чаще и легче. Прокатный байк берите, только если успеете сделать на нем пару тренировок.

Что проверить и обслужить перед стартом

За неделю до марафона сдайте велосипед мастеру или проверьте сами:

• тормоза и износ колодок;
• цепь, ее чистоту и смазку, а также работу переключателей;
• колеса и давление в покрышках;
• раму и вилку на предмет трещин.

Любой ремонт требует времени, поэтому устранение неполадок не откладывайте на утро заезда. Лишнего везти не нужно, но насос, мультитул и запасные камеры берите с собой. На гравии проколом никого не удивишь, так что менять камеру научитесь заранее. Связь на трассе может пропасть, особенно в лесу и между деревнями. На этот случай держите запасной вариант навигации - карта маршрута должна быть загружена в память телефона. Постарайтесь запомнить ключевые развилки, чтобы не пропустить нужный поворот. Если финиш рискует затянуться до сумерек, поставить на руль компактную фару стоит заранее: на неперекрытых участках без света вас просто не заметят водители.

Питание и вода на дистанции

Мышечные запасы углеводов заканчиваются примерно через полтора-два часа активной езды. Когда они потрачены, наступает резкий упадок сил: ноги становятся ватными, и продолжать уже не хочется. Ждать голода бессмысленно, потому что он приходит позже, чем кончаются ресурсы. Уставший организм к тому же хуже усваивает еду, поэтому на веломарафоне есть нужно с первого часа, не дожидаясь аппетита.

Ориентир - небольшая порция каждые 30-40 минут. От банана энергия поступает в кровь уже через 15-20 минут. Подойдут легкие и привычные продукты:

• бананы и сухофрукты;
• шоколад или шоколадный батончик;
• гели, если вы уже пробовали их на тренировках.

От жирной пищи эффект обратный. Она долго лежит в желудке и требует времени на переваривание, поэтому такую еду оставьте на финиш. Большую часть еды лучше взять с собой: на пунктах питания к приезду последних участников на столах остается мало. Если к середине маршрута съедена лишь треть запаса, ешьте активнее, иначе провал настигнет на последних километрах. Полезно помнить и о том, как вы едите: перекусить на ходу, достав батончик из кармана, быстрее, чем каждый раз останавливаться. Частые длинные остановки хоть и дают отдохнуть, но растягивают заезд. Если же все-таки останавливаетесь на КП, брать там стоит в первую очередь воду.

Пить нужно раз в 15-20 минут по паре глотков. В жару воды уходит больше, в прохладу меньше, но пропускать глотки нельзя. Первая половина пути обычно дается легко, и о фляге забывают. Прикиньте, хватит ли запаса до следующего пункта. Если до него осталось больше 20 км, а бутылка пустеет, пополнить воду можно в сельском магазине по пути: короткая остановка у прилавка лучше, чем обезвоживание и вынужденный простой на обочине.

Сколько времени нужно на подготовку

Если вы уже регулярно катаетесь по выходным, на подготовку к первому веломарафону на 50-70 км достаточно 6-8 недель. Начальная точка у всех разная, поэтому план лучше строить с опорой на итоги собственных выездов. Тот, кто прошлым летом без усталости проехал половину нужной дистанции, сможет подготовиться быстро. Новичку легко переоценить свои силы, поэтому время на подготовку лучше заложить с запасом. Если есть вопросы про здоровье, покажитесь врачу до того, как повысить нагрузки.

Базовый этап, первый месяц. Три выезда в неделю в спокойном темпе, когда дыхание ровное и можно разговаривать. Нагрузку удобно контролировать по пульсометру, следя, чтобы пульс не уходил в высокую зону.

Две-три недели длинных выездов. Раз в неделю увеличивайте самую длинную поездку на 10-15%. Цель - накатать хотя бы 70-80% будущей дистанции за один день.

Последняя неделя перед стартом. В это время нужно снижать объем, чтобы мышцы успели восстановиться, и пару раз ехать коротко и легко.

Резко наращивать километраж нельзя: рано или поздно это закончится перегрузкой коленей. Между тренировками оставляйте хотя бы один день отдыха. Если утренний пульс в покое растет, организм не успевает восстановиться, и очередную длинную поездку лучше перенести. За 10 дней до заезда устройте репетицию: боевые шорты, тот же велосипед, та же еда. Так вы проверите, работает ли выбранная тактика. Физической подготовки мало - нужна и моральная. Заранее изучите трассу, продумайте, где будете есть и пополнять воду, и решите, что делать при проколе. Когда перед стартом не осталось вопросов без ответа, волнение уходит, и тот, кто готовился честно, выходит на заезд спокойнее.

Итоги: как принять решение

Главная мысль всех советов начинающим проста: первый марафон - это проверка себя, а не борьба за место. Вы готовы, если выполнены основные условия: уже сейчас спокойно проезжаете хотя бы половину дистанции, экипировка обкатана, а до заезда есть не меньше полутора месяцев. Второй важный момент - ехать без оглядки на соседей по группе. Любой, кто доехал до финиша, уже выиграл. Поняв свои силы, вы гораздо легче определитесь со следующей целью, например с «соткой». Теперь остается лишь принять решение и сделать первый шаг - зарегистрироваться. Результат первой попытки наверняка принесет больше радости, чем кажется, и, возможно, станет началом нового увлечения.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки